Начин #1: Качете килограми

За да промените тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда промяната, е нужно да качите килограми.

Факт е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) (разяснение необходимо заради изникналото в женското съзнание – аз не искам мускули) не идват от нищото.

Прекараното време във фитнес залата е ефективен начин да постигнете огромни промени в тялото си и да предизвикате реакции, които ще стимулират мускулите да пораснат в отговор на новите предизвикателства, на които го поставяте.

Когато основната цел е покачване на мускулна маса, е добра идея да ограничите кардио тренировките до минимум.

Хора с наднормено тегло или такива с приоритет изгаряне на мазнини, могат да имат сериозни ползи от комбинация между силова и кардио тренировка, но ако изпитвате трудност да качите килограми, то последното нещо, което искате да се случи, е да изгаряте ценни калории, необходими за покачването на килограми и изграждането на мускулна маса.

Все още може да изпълнявате кардио активност, например ниско интензивна кратка тренировка след силовата или любим спорт, но ще е добра идея да ограничите сесиите до 2-3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално).

Трябва да се вземе предвид, че храненето също е от изключителна важност. Храната, която консумирате сутрин, обед, преди и след тренировка и вечер преди лягане, са приети калории, които ви приближават с една стъпка към целта.

В същото време, ако започнете да мислите, че едно пропуснато хранене е една крачка назад, то няма да усетите кога сте постигнали резултатите, които до скоро са ви се стрували като мечта.

Начин #2: Изберете най-подходящата диета

Самото покачване на килограми не е особено трудна задача, но когато целим голяма част от тези килограми да са мускулна маса, то тогава е необходим по-сериозен подход.

Когато се стремим към покачване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне тренировка, отколкото да се пропусне планирано хранене.

Причината това твърдение да е валидно е гореспоменатото правило, че е необходимо да приемаме повече калории, отколкото горим, за да  има положителна промяна в теглото.

За да дадем на тялото необходимата енергия за ползотворни тренировки се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а за да го снабдим с необходимите градивни блокове, за да се изгради мускулна маса – от аминокиселини.

Поради тази причина е необходимо да присъства всеки един макронутриент в хранителния ви режим, но да се обърне внимание на съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Няма правило, което да е задължително, за да се постигнат резултати, но пример за макронутриентни стойности изглежда така:

  • Протеин 45-50% (Всякакъв вид чисто месо, риба, яйца, протеин на прах, обезмаслена извара и др.)
  • Въглехидрат 35-45% (Овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, боб, леща и др.)
  • Мазнини 10-15% (Зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.)

Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-добрият ви залог за покачване на килограми и мускулна маса. Пример за подобно комплексно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и десерт един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар)).

Въпреки, че зеленчуците не предоставят особен брой калории, те имат своите ползи и в периода за покачване на мускулна маса и не бива да бъдат пренебрегвани.

При трудност да набавяте дневните си калории с описаните макронутриентни стойности е приемливо да се заменят малки количества въглехидрати с мазнини.

Много лесно може да добавяте зехтин или шарлан в протеиновия си шейк и овесените ядки или да хапвате повече сурови ядки между храненията, за да набавите повече калории, без да отделяте допълнително време за това.

Начин #3: Изберете най-подходяща тренировъчна програма

Докато тренировъчен сплит, в който се натоварват 1-2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес ентусиасти не стоят точно така.

Една от причините е малкият опит с тежести и невъзможността да се натоварят ефективно, грешният подбор на упражненията, тяхната последователност, приоритет и други фактори.

Добра идея, за да се избегнат големи мускулни трески, но в същото време да се натоварите ефективно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови.

Примерен тренировъчен сплит за начинаещи:

  • Понеделник: Тренировка за цяло тяло
  • Вторник: Почивка
  • Сряда: Тренировка за цяло тяло
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: Тренировка за цяло тяло
  • Събота: Почивка
  • Неделя: Почивка

Примерни упражнения, серии и повторения за начинаещи:

  • 5-10 минути на кардио уред – загряване
  • Хоризонтална лежанка с дъмбели или Машина за гърди – 4 серии по 12-15 повторения – Гърди
  • Гребане с щанга или Машина за гръб – 4 серии по 12-15 повторения – Гръб
  • Раменни преси с дъмбели или Раменни преси на машина – 3 серии по 12-15 повторения – Рамо
  • Сгъване за бицепс с щанга или с дъмбели от право положение или с дъмбели – 3 серии по 12-15 повторения – Бицепс
  • Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 12-15 повторения – Трицепс
  • Екстензия от седеж – 3 серии 15-18 повторения – Предно бедро
  • Вдигане от легнало положение на машина – 3 серии по 15-18 повторения – Задно бедро
  • Коремни преси или Вдигане на краката от римско столче – 3 серии по 15-18 повторения – Корем
  • Хиперекстензии – 3 серии по 15-18 повторения – Кръст

Почивките между сериите са между 60 и 90 секунди. Вдигането на тежестите става бързо и експлозивно, а спускането бавно и контролирано (обикновено отнема 2 секунди).

Този сплит е подходящ за хора, които са начинаещи или се връщат във фитнеса след дълга почивка.

След около 4-6 седмици редовни фитнес тренировки, тренировъчният сплит, както и упражненията, е необходимо да претърпят сериозна промяна.

Начин #4: Тренирайте с многоставни упражнения

Първо да поясним, кои упражнения не трябва да са в основата на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса.

Искам да уточня, че не отричам тези упражнения, те имат своето място, но със сигурност не са най-ефективни, ако нямаме изградена мускулна маса.

Често тези упражнения при мъже са едностранно вдигане за бицепс или разгъване за трицепс, разтваряне встрани за рамо с 1 ръка и подобни, а при жени са абдуктор и адуктор (познати като женските уреди), коремни преси.

Проблемът при тези упражнения е, че те не горят голям брой калории и не могат да създадат хормонална предпоставка за изграждане на мускулна маса заради минималното влияние върху организма като цяло.

Независимо от пола, ако желаете да изградите мускулна маса, за основа е необходимо да изберете упражнения, които позволяват лесно надграждане в използваните утежнения във времето (progressive overload).

Упражнения, които натоварват дадена мускулна група и използват още 1-2 спомагателни е в пъти по-оптимален вариант от почти всяко изолиращо упражнение.

Такива примери са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и др.

Не е необходимо да се използват препоръчаните упражнения през цялото време.

Удачен вариант е да се започне тренировка с тях, а след това да се завърши с изолиращи.

 

Останалите на сайта trenirai.bg

Оставете коментар