Как да се храним здравословно?

За повечето хора, които нямат хранителни алергии, това може да случи като се наблегне на следните храни:

  • Чисти меса (без кожа / с изрязани мазнини) – източници главно на протеин;
  • Риба (като сьомга, пъстърва, херинга) – източници главно на протеин, ненаситени и омега 3 мазнини;
  • Разнообразие от зеленчуци – източници на фибри, витамини и минерали;
  • Пълнозърнести храни (като овесени ядки, кафяв ориз и див ориз, киноа) – източници главно на комплексни въглехидрати, витамини и минерали;
  • Сурови ядки и семена (бадеми, лешници, фъстъци и лен, слънчоглед, елда) – източници главно на мазнини, витамини и минерали;
  • Растителен протеин (като боб и леща) – източници главно на сложни въглехидрати, фибри и протеин;
  • Ограничени количества плодове (защо е необходимо ограничение в плодовете?) – източници главно на фибри, витамини и минерали;
  • Ограничени количества млечни продукти. – източници на витамини, минерали и балансирано количество протеин, въглехидрат и мазнини.

Както може би забелязвате, когато една храна не е променена по състав изкуствено, тя не съдържа само протеини, само въглехидрати или само мазнини.

Смята се, че това е и една от причините тези храни да действат толкова добре върху организма ни и да позволяват положителни здравословни промени, независимо какви са целите ни.

Една от многобройните ползи на непреработените храни е, че доставяйки различни по вид макро (хранителни вещества) и микронутриенти (витамини и минерали) се забавя покачването на кръвната захар (обикновено се наблюдава при консумация на силно преработените храни).

А самото редовно повишаване на кръвна захар, от своя страна се свързва със складиране на мазнини и покачване на излишно тегло, бърз спад на енергия и тонус след хранене, риск от болести като диабет и др.

Какво да пием?

Консумацията на вода също има основна роля когато говорим за здравословно хранене. Всъщност, прекомерната консумация на напитки с добавена захар и други подобрители са провалили не една диета или хранителен режим.

Ако имате нужда да добавите вкус към водата си, добавяйте резен лимон, лайм, краставица или натурален чай.

Кафето също може да е подходяща опция, ако не сте прекалено чувствителни към него и не пречи на ежедневните ви дейности или сън.

Дори в хранителни добавки за отслабване, кофеинът често е основна съставка и може да е полезен, ако целта ни е допълнително изгаряне на мазнини.

Кога се храним също има значение (донякъде).

хранене преди сън

Навсякъде могат да бъдат прочетени съвети от типа на този, че закуската е най-важното хранене, и че последното хранене трябва да е леко и да не съдържа определен тип храна.

Последни проучвания обаче доказват твърдението, че няма особено значение дали консумираме най-голяма порция храна сутрин, обед или вечер.

Мнение на институция в САЩ, провела едно от тези проучвания, отговаряща за отдел “Контрол на теглото”: “Не е от значение по кое време на деня се храните. От значение е какви количества се приемат и физическата активност, която извършвате през целия ден. Те ще определят дали ще покачите, загубите или запазите теглото си.”.

Разбира се, равномерното и по-често хранене има своите здравословни ползи (а не сутрешното или вечерното).

Колко количество храна ще консумираме и как ще бъде разпределена, зависи най-вече от физическата активност, а когато липсва физическа активност, равномерното ѝ разпределение е най-удачният вариант.

Редовната консумация на храна е най-добрият начин да се оптимизират енергийните нива на тялото, при условие, че общият брой калории за деня отговаря на зададените цели (поддържане, покачване или понижаване на тегло).

Това е така, защото по този начин се създава среда, където няма екстремни повишавания и спадове в нивата на кръвната захар, което от своя страна има пряка връзка с енергията достъпна на тялото.

Съответно при тежки физически занимания е логично да се акцентират повече хранителни вещества в диапазона преди и след тях.

Здравословни ползи, които се свързват с по-честото хранене са: оптимални енергийни нива, ефективно регулиране на кръвната захар, по-добро усвояване на хранителни вещества и най-вече на протеин, по-добър контрол върху чувството за сладко или неконтролируем апетит.

Свързана статия: 7 ефективни начина да контролирате апетита за сладко и нездравословни храни 

Хранене преди сън

До преди няколко години се смяташе, че след 18 или 20 часа е вредно да се консумира храна или, че преди сън тази консумация ще се отрази незабавно на теглото ни.

Сериозни проучвания, както и фитнес ентусиасти в лични блогове и YouTube са правили редица експерименти с консумация на най-голяма част от въглехидратите си за деня точно преди лягане и отново са постигали загуба на излишни мазнини.

Изводът е, че всъщност това не е най-важният и най-необходим фактор, върху който да се полагат големи усилия и енергия, когато може да се концентрираме в много по-важни неща.

Всъщнот храненето преди сън има някои ползи:

  1. Регулиране на кръвната захар през целия ден, но най-вече сутрин;
  2. Редовната консумация на качествена и здравословна храна преди лягане ще спомогне да избегнете непредвидени хранения през нощта и рано сутрин;
  3. Може да подобри качеството на сън, защото няма да се опитвате да заспите гладни, нито ще се събуждате прегладнели през нощта.

Консумацията на качествена храна преди лягане всъщност е много по-здравословно, отколкото събуждането през нощта, за да се консумира junk food или нездравословната закуска след ставане.

Преди се е препоръчвало последното хранене да е в 18:00 часа, защото се е смятало, че до 20:00-21:00 вече ще сте в леглото.

Едно от най-вредните неща, които може да направите за метаболизма си, оптималното си тегло и здравето си като цяло: Последно хранене в 18:00, заспивате в 11:00-00:00, събуждате се в 8-9, пропускате закуска и правите първото си хранене към 13-14, което най-често е нездравословна опция.

По този начин се събират около 15 часа без храна.

Но всички знаем, че всъщност между тези часове най-често се консумират нездравословни храни, от които се чудите защо имате такава нужда и не можете да се откажете.

Прочетете още веднъж този абзац и ще си отговорите на въпроса, а дали ще предприемете действие зависи само от вас.


Все пак има група храни, които трябва да се избягват преди лягане и това са преработените храни и плодовете заради количеството захар, което съдържат.

Смята се, че захарта пречи на освобождаването на хормона на растежа, който се синтезира натурално в най-големи количества по време на дълбок сън.

метаболизъм
Цялата статия в сайта на stanimirmihov.com

Оставете коментар